今天是北方小年 跟专家学学包饺子的健康经

　　 阅读提要： 今天是农历腊月二十三，北方的“小年”，饺子是这一天必不可少的食物。由于每个人的口味不同，饺子的做法也不尽相同。心灵手巧的家庭主妇们往往在擀皮、和馅的时候施展不同创意，让各家各户大年夜的饺子风格各异。那么，怎样包饺子最健康?饺子皮、饺子馅里有什么保健门道?不同的人群在吃饺子的时候有什么不同的讲究?

　　 带香菇的饺子馅最健康

　　中国农业大学食品学院营养与食品安全系范志红副教授表示，很多人在包饺子的时候喜欢在和馅的时候加入很多油、很多肉，认为这样可以大大提高饺子的口感。其实，这是人们在物质生活水平不高、动物性蛋白提供不充足的年代养成的习惯。其实在今天，这种做法应该有所改变了。范志红说，她在包饺子的时候很喜欢在馅里加入香菇、木耳、银耳。如果可能，她还会加入其它各种蘑菇。如果家里有海带、裙带等藻类食物，她也会将其加进饺子馅里。之所以这样做，一来可以让饺子的口感与众不同，二来可以帮助人体减少胆固醇和脂肪的吸收量，这对于抑制食用纯肉馅饺子后血脂的上升有明显的效果。所以，这种做法特别适合甘油三酯偏高的亚健康人群。范志红建议，竹笋、干菜对于改善人的血脂水平也有一定效果，所以同样可以入馅。另外，甘油三酯偏高的人群在包饺子的时候可以尝试用鱼类替代传统肉类，这样能进一步降低脂肪含量。但无论怎么说，春节时候人们包的饺子都是属于高脂肪、高热量的食物，因此在食用的时候最好搭配清爽的凉拌蔬菜，而不要跟大鱼大肉一起吃。

　　范志红表示，她本人就喜欢菜多一些，肉类少一些的饺子馅。不过这样的饺子馅一般都含有不少水分，导致饺子一煮就“散”，其营养价值也有较大损失，好端端的饺子转眼成了片汤。为此，她一般用蒸的方式来加热。范志红建议，如果是馅中肉类较多的饺子，那么最好也蒸食，或者煮食。这样做和油煎、油炸相比，能减少人体对脂肪的摄入水平。

　　 和馅时，蔬菜最好别挤汁

　　范志红表示，在她的记忆里，老一辈人在包饺子和馅的时候，常常把蔬菜洗完之后用力地挤，直至把菜汁挤得寥寥无几。这样做一来为了口感，二来为了减少水分，防止饺子被煮“散”。不过从营养学角度来说，这样做容易让蔬菜里的可溶性维生素和钾等营养成分大大损失。因此，范志红在制作饺子馅的时候，喜欢加入没有挤汁，或者稍稍去除汁液的蔬菜，以保证饺子营养不受折损。范志红表示，按照饮食酸碱平衡的原理，肉馅和精制白面都属于酸性食物，蔬菜大致属于碱性食物。因此，和馅时肉类与蔬菜的比例不是“一半对一半”，更不是“一比二”，而是至少“一比三”左右。

　　范志红表示，和肉馅相比，以蛋为主料、蔬菜为辅料的饺子馅较为健康。韭菜鸡蛋、角瓜鸡蛋等饺子馅就属于这类范畴。不过由于蛋中含有较多的磷，所以在食用的时候人们最好能搭配富含钙、钾、镁的绿叶蔬菜。如通过能在饺子馅里加入虾皮、海藻等原料更好。这样能进一步促进饺子馅中营养的平衡。

　　范志红告诉记者，关于如何健康做饺子馅，很多人都曾向她取经。其实道理讲得再多，也不如配料表来得直观。因此，她向人们推荐这样一款健康饺子馅：青菜500克，猪肩肉馅240克，其中百分之十为肥肉，虾仁100克，鸡蛋1个，虾皮17克，鲜蘑菇170克，干香菇20克，小葱22克，植物油75克。把这些原料和在一起做馅，既美味又健康。

　　 包饺子怎样处理不出汤?

　　包饺子大家都会，但是有时候饺子馅容易出汤，一家人包了半天饺子，最后剩下不少汤汁不但损失了很多营养素，还让饺子很难包。怎么办呢?北京军区总医院高干病房高级营养配餐师于仁文介绍，包饺子爱出汤大多是因为拌馅的顺序不对或者手法错误。

　　于仁文介绍，包饺子前先把饺子馅里的蔬菜剁好后用盐杀一下，用盐量是一斤菜半啤酒瓶盖的盐，放置一会。这段时间开始处理肉馅，如果是虾肉则不需要打水，但常用的猪牛羊肉或鱼肉都需要剁好后打入水分，这样饺子吃起来才更鲜嫩。肉馅需要先放盐和味精搅打，也像蔬菜中放盐那样，如果不放酱油的话可以一斤肉放一瓶盖盐，一定要记得顺着一个方向，这样能够让蛋白质的肽链展开，才能吸收更多的水分、增加肉的嫩劲。

　　这时，肉馅需要加水了，怎么办呢?那么，此时杀水的蔬菜已经够时间了，可以把菜里的菜汁挤到肉馅里，这样一举两得，既让肉馅鲜嫩了，又不至于让蔬菜损失了更多的营养素，还保持了原汁原味。搅拌好肉馅之后放入蔬菜，再搅拌上劲，可以适量加入一些油，但不要多了。然后，我们手边的葱姜末才放到里面去。最后放葱姜的好处就是可以使饺子的葱香味更清新浓郁。