散步“三五一七” 老年生活应遵循五大定律

　　面对大量的养生保健知识，很多老年人都有辨不清、记不住等多种苦恼。其实，只要掌握合理的生活定律，就能基本保障健康生活。本期，《生命时报》记者采访多位权威专家，从饮食、运动、心理等方面总结出一套“老年生活定律”，方便我们的父母做一名健康老人。

　　 饮食定律：红黄绿白黑

　　老年人饮食，除了要做到膳食平衡、少食多餐、控盐限油、细嚼慢咽外，还可以适当多吃“红黄绿白黑”五种保健食物。北京朝阳医院沈雁英教授介绍说，“红”是指富含酚类物质的红葡萄酒，它有很好的抗氧化作用，能预防心脑血管疾病，每天饮用50～100毫升为宜，但患有慢性肝病和胃病的老人不适合饮用；“黄”是指富含β—胡萝卜素的胡萝卜，它能提高免疫力、保护视力、滋润皮肤，用胡萝卜做馅包饺子或蒸包子，营养更易吸收；“绿”是指龙井、碧螺春等绿茶，它们富含茶多酚等防癌成分，含量是其他茶叶的5倍，但饮茶时应避免过烫过浓，以每天三四杯为宜，神经衰弱的老人应适当减量；“白”是指富含β葡聚糖的燕麦，它能降低血液中的低密度脂蛋白（“坏”胆固醇），还可以预防便秘和肠癌，最好煮着吃；“黑”是指富含木耳多糖的黑木耳，它有利于降血脂、降血糖、抗血栓、抗辐射、抗溃疡，最好凉拌吃，但手术、拔牙前后等有出血倾向的人不要大量食用，脾胃虚寒者也少吃。而西红柿、南瓜、绿叶菜、白萝卜、黑芝麻等同样颜色的食物也是不错的选择。

　　 运动定律：散步“三五一七”

　　沈雁英指出，散步不受时间和场地限制，是最适合老年人的运动。国外研究证实，散步作为有氧运动，消耗的能量与慢跑接近，经常散步可有效预防糖尿病、脑卒中等严重影响老人生活质量的疾病。英国伦敦大学一项针对3435名60～80岁男性的研究发现，步行累计时间越长，患脑卒中的风险越低。沈雁英建议，老年人应养成散步的习惯，要保证每次步行30分钟，每周5次。为防止运动过量，老年人运动时的年龄加上每分钟心跳次数的总和，最好不要超过170。此外，北京体育大学运动人体科学学院教授张一民提醒，老人晨练不宜起得太早，特别是冬天，室外温度低，易诱发心脑血管急症；容易出现低血糖的老人，运动时最好随身携带糖或蛋糕，以便及时补充能量，平衡血糖。

　　 家居定律：干、平、稳

　　美国的一项调查显示，老年人跌倒的发生率在15%～40%之间，年龄越高风险越大。老人跌倒受伤更重，容易导致骨折、脑出血等，会大大降低生活质量。因此，老年人在生活中防滑、防磕绊非常重要。北京急救中心副主任医师温新华建议，老人住所要特殊布置，卫生间和厨房的地面一定要保持干燥，不能有油或水，浴室和厕所最好干湿分离；卧室中床的高度最好和坐下时膝盖的高度相平，以40厘米左右为宜，床头最好放盏灯光柔和的小灯，起夜时伸手可及；浴缸、马桶、洗漱台旁最好安装扶手，客厅中的椅子或沙发最好有椅背和扶手，以帮助老人站稳。

　　 心理定律：自信乐观爱时髦

　　人的心理也会衰老，自卑、较真、多疑、爱生气等就是心理衰老的表现。国外最新研究证实，自信、乐观、保持好奇心是营造快乐老年生活的重要因素。加拿大肯高迪亚大学的一项研究表明，如果老人缺乏自信、乐观的心态，体内被称为“压力激素”的皮质醇含量就会增加，从而升高血压和血糖水平。相反，自信、乐观的老人身体免疫力更高，患心脑血管疾病的风险大大降低。新加坡的一项研究发现，喜欢新鲜事物的人脑力更好。中国科学院心理研究所老年心理研究中心主任李娟建议，老人获得好心态有三个途径：培养兴趣爱好，从中找到自信和乐趣；敢于接触新鲜事物，争当时髦老人；走出家庭小圈子，经常外出旅游或参加集体活动，多结交新朋友。

　　 抗病定律：监测指标，不信神药

　　全国老龄委最新调查显示，目前我国患有慢性病的老人高达八成，主要包括心脑血管疾病、腰颈椎疾病等。如何科学、有效地对抗疾病，也要遵循一定的定律。沈雁英指出，老人抗病要掌握四原则：经专业医生诊断，在指导下用药，定时定量；定期监测各项指标，了解治疗效果，以便不断调整方案；不要轻信包治百病的“神药”或保健品，购买前最好征询医生意见；抗病需要积极乐观的心态，只要遵循科学的治疗，并改变不良生活方式，大多数慢性病可以得到有效控制。▲