“健康饮食”也需因人而异 操作不当或加速衰老

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　　 “早吃姜赛参汤”“一日食三枣，终生不显老”“一天一苹果，医生远离我”“少盐多醋常吃苦”……这样的健康口诀人们耳熟能详。但是，一日三餐，却不能简单地靠这些顺口溜来“贴标签”。

　　一次，某女士向我咨询，说她几年来一直保持着健康饮食，还坚持运动，为什么脸色发黄，皮肤缺乏光泽和弹性，月经推迟而且量也变得越来越少了，反而感觉自己衰老得更快了呢？

　　于是我问她，到底每天吃的是什么？

　　她说——

　　不是说“早吃姜赛参汤”，还说“女人不可百日无糖”吗，我每天早上先喝一杯红糖姜水。然后喝燕麦粥配点乳黄瓜小菜，燕麦粥大概用20克燕麦冲的。燕麦是优质的杂粮，杂粮可是营养专家们一直提倡的啊。再加上3个枣，都说“一日食三枣，终生不显老”嘛。对了，燕麦粥里还加了半勺蛋白粉。您看，碳水化合物、蛋白质、水果都有了，早餐够优质吧？

　　午饭有荤有素，三分之一碗米饭（一碗是2两饭），两小块枣大的肉或者两三口炒豆腐，一份凉拌木耳或者菌类，还有一份炒绿叶菜，比如炒小白菜、炒菠菜，大概半碗的量。专家不是讲“一荤一素一菇”嘛，还要每天吃绿叶菜。我确实天天吃，而且用热水把油涮掉。然后喝点玫瑰花茶，因为玫瑰对女人好啊。

　　晚上要吃少，我就吃一个苹果，一把葡萄干，还有10粒榛子。不是说“一天一苹果，医生远离我”吗？葡萄干不是能补血养颜吗？坚果不是能预防心脏病和中风吗？如果晚上饿了，就再用豆浆粉冲杯豆浆喝。

　　其他零食一概不吃，也不喝饮料……

　　“我是不是吃得很健康？”她说。

　　我想，大多数人听了之后，都会认为这样的饮食的确够健康。但如果对照中国居民膳食宝塔看一下，就知道问题出在哪里了。

　　按正常情况，女性一天应当摄入至少250克粮食。就算运动量小又想减肥，至少也该吃到150克。这位女士早上吃了20克左右的燕麦片，中午那三分之一碗大概也就30克大米，一天只吃了一两多主食，才50克左右。

　　再说大豆和豆制品，加上坚果，每天的量顶多是30克～50克。她喝了1杯豆浆，吃了两三口豆腐，10粒榛子，大概能把低限凑够，这项就算勉强达标了。

　　我问她：你不喝牛奶和酸奶吗？不吃鱼吗？不吃鸡蛋吗？她说，她不喜欢喝奶；鱼自己做起来太麻烦，食堂做的红烧鱼太油腻；煮鸡蛋不爱吃，炒鸡蛋又太多油，也不敢吃。

　　然而，膳食宝塔中要求的奶类每天300克，她完全没吃。肉类50克～75克，她只吃两小块大概能有30克左右，而且这项还是和豆腐替换的，并不是每天都吃。鱼类和水产品75克～100克，她一口没吃。蛋类要求25克～50克，她也没有吃。蔬菜类要求300克～500克，她只吃了半碗青菜和一点凉拌木耳，加起来也就150克，还差得很远，而且品种太少。水果要求200克～400克，她所吃的一个苹果加上一把葡萄干，虽然能达标，但维生素C的含量都太低。

　　这样看来，其实这位女士吃得并不健康，而且天天这么吃还会营养不良——她能量摄入过低，蛋白质严重供应不足，各种维生素都没吃够，钙根本不够，铁和锌也很难满足需要。

　　维生素B1的主要来源是粮食、嫩豆、薯类和猪肉，这些她吃得都很少或者没吃。按这种状况，她的维生素B1连推荐量的40%都到不了。维生素B1的缺乏使人容易疲乏、气短，运动能力下降，食欲也不太好。其他如维生素B2、B6等，也都存在严重不足的情况。

　　容易吸收的铁主要来源是红色肉类，而锌的主要来源是肉类、水产品，这些她都吃得非常少。坚果和油籽虽然可以部分替代，但吸收率略低。由于蛋白质总量不足、B族维生素不足，会影响血红蛋白的合成；由于锌不足，细胞组织的更新效率会降低。

　　且不说其他很多营养素，仅就这几项，就足以让她健康状态不佳。身体血红素铁不足，可能造成贫血。能量过低、蛋白质不足、贫血，都可能造成月经不调，经血量减少。而且，这些营养不良情况也会造成脸色发黄。同时，雌激素水平过低，皮肤就会缺乏弹性，特别是中年的女性，更容易显老。

　　此外，营养不良状况使更新最快的胃肠道细胞受到影响，消化吸收能力下降。而消化吸收能力下降，又会影响到多种矿物质的吸收。蛋白质以及铁和锌等微量元素不足，还会让新陈代谢率下降，人会比较容易怕冷，头发和皮肤质量下降。

　　这位女士承认，她的确是手脚比较凉，而且很容易累，想多运动，但是运动之后特别疲乏，效果不佳。而且因为消化功能比较差，食欲不太好，多吃都觉得吃不下去。

　　考虑到这位女士营养不良的问题已经是“冰冻三尺非一日之寒”，我建议她在照顾消化吸收能力的同时，逐渐增加食物数量。早上可以继续吃燕麦粥和杂粮糊，但要加量，或者配合少量面包、馒头类易消化的固体主食，两餐之间喝点酸奶，鱼肉类至少吃一餐，晚餐正常吃饭菜。由于她已经出现营养不良的状况，还有必要去医院进行检查，看看有无消化不良、贫血、缺锌、骨质疏松等情况，之后再按身体状况补充多种维生素、铁、锌、钙等增补剂，并做必要的治疗。

　　这位女士担心，如此调整，自己的身体会发胖。殊不知，如果她继续以往的“健康饮食”，将引发更为可怕的早衰。其实，合理增加一些饮食，即使一时体重会有所增加，但体能会增强，脸色会红润，看起来会更年轻。身体代谢功能改善之后再做运动，效果也会更好，而且能达到吃饱而不胖的效果。

　　人的生命活动要靠各种营养素来支撑，就好像造一座房子，需要各种建筑材料和零件。同样，身体的正常运转也需要几十种营养成分和几百种保健成分，如果营养素严重不足，身体必然会出问题。这可不是喝点红糖水或者喝杯玫瑰茶之类的方法所能弥补的。

　　健康并不是“少盐多醋常吃苦”之类的几句顺口溜，食物也不能简单地用贴标签的方式来评价，比如“水果美容”或者“木耳降脂”。与其相信那些似是而非的健康说辞，不如好好感受一下身体的反应。如果身体的体能、精力下降，或者有不舒服的感受，那就一定要好好反思，及时改变饮食习惯。（中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红）