十字花科蔬菜价值高 科学的烹饪更重要
十字花科蔬菜能降低一些癌症发生风险,如肺癌、结肠癌、乳腺癌等。其中抗癌作用较突出的是西兰花、萝卜、甘蓝、卷心菜。十字花科蔬菜都包括哪些呢?除了”防癌“,它们的作用还有哪些呢?
十字花科蔬菜价值高 科学烹饪更重要(东方ic供图)
十字花科蔬菜都包括哪些呢?
在植物分类上,十字花科植物共有378属,3710多种,多为草本植物,叶有辣味。作为蔬菜食用的十字花科植物主要有:
1、归于芸薹属的卷心菜、花椰菜(菜花)、绿菜花(西兰花)、各种甘蓝、大白菜、小白菜、油菜、榨菜、雪里蕻、芜菁等。
2、归于萝卜属的萝卜、大青萝卜、红萝卜、水萝卜、心里美等。
3、一些深受人们喜爱的野菜,如荠菜、诸葛菜、碎米荠、独行菜、芝麻菜等。
4、属于调味料的芥末、辣根等。
这些蔬菜除了具有“防癌”这个共同属性外,还有自己独特的保健作用:
一、芥菜补钙
《中国食物成分表》显示,每100克芥菜的钙含量高达230毫克,而相同质量的牛奶钙含量为100毫克左右。不仅钙含量高,研究显示,人体对芥菜中钙的吸收率与牛奶相当。
芥菜做法很多,可用来炒肉丝、做汤、调馅等,还可用来腌制小凉菜。如果跟豆腐搭配食用,补钙效果更好。
二、紫甘蓝抗衰老
紫甘蓝含有丰富的花青素,它是一种强有力的抗氧化剂,能够保护人体免受自由基的损伤,有抗衰老的作用。
紫甘蓝具有特殊的香气和风味,可煮、炒、凉拌或做泡菜等,因含有丰富的天然色素,是拌色拉或西餐配色的好食材。在煮或炒紫甘蓝时,最好加少许白醋,可以避免紫甘蓝受热后变黑。
三、芥蓝补维生素C
芥蓝味甘性辛,有利水化痰、解毒祛风的作用。芥蓝富含维生素C,远远超过菠菜和苋菜等被人们普遍认为维生素C含量很高的蔬菜。
芥蓝吃法也简单,拌食就很好。焯水后加点盐、醋、香油、蒜泥拌匀即可。焯过水后的芥蓝碧绿碧绿的,清纯可爱,脆嫩爽口。广东人善吃芥蓝,白灼和上汤都是经典菜式,烹饪方式科学合理,味道鲜美。不过,芥蓝味道微带苦涩,炒前最好用水焯一下,炒时可以放点糖,掩盖苦涩味。
四、圆白菜排毒
圆白菜维生素c含量很丰富,促进肠胃蠕动,能让消化系统保持年轻活力,并且帮助身体排毒。
圆白菜焯水时,水里添加一点盐和油,焯好的圆白菜颜色翠绿口感好;焯好的蔬菜马上过凉,口感爽脆。
五、小白菜护眼
小白菜是蔬菜中含矿物质和维生素比较丰富的菜,其胡萝卜素含量是大白菜的74倍,可护眼明目。另外,小白菜中富含维生素B1、B6、泛酸等,具有缓解压力的功能,多吃有助于保持心态平和。
小白菜不可以生吃,制作菜肴时,炒、熬时间不宜过长,以免营养流失。
六、白萝卜提高免疫力
俗话说,“冬吃萝卜夏吃姜,不劳医生开处方”。白萝卜富含维生素C和微量元素锌,有助于增强机体免疫力,提高抗病能力。
白萝卜的吃法很多,除了炖肉,还可分别和鲫鱼、海带一起煲汤。
七、芥末杀菌
芥末中的活性物质能杀死金黄色葡萄球菌等致病菌,并抑制食物中霉菌等有毒菌的生长。目前,有些抗菌药中已加入芥末成分。
芥末常常作为蘸料食用,比如放入饺子醋里或寿司酱油里。研究表明,西兰花蘸芥末吃,防癌作用会增强。
饮食小叮咛:
1、吃十字花科蔬菜前,一定要注意清洗。至少用清水冲洗至少三到六遍,然后泡入淡盐水中再冲洗一遍。吃卷心菜时,可先切开,放在清水中浸泡一到两个小时,再用清水冲洗,以清除残附的农药。此外,用淘米水洗菜效果也很不错,这是因为许多有机磷农药遇到酸性物质就会失去毒性,建议在淘米水中浸泡10分钟左右,再用清水冲洗。
2、因为含有大量的植物纤维,所以十字花科蔬菜比有些不易消化,但是只要烹调方法得当,也非常容易消化。最好的加工方法就是嫩炒和焯水,因为短时间,从而保留了蔬菜中的营养,有利于纤维分解。
3、人体摄食了萝卜等十字花科蔬菜后,体内会产生硫氰酸盐,并代谢成硫氰酸,而硫氰酸具有抑制甲状腺的作用,只是正常进食量产生的硫氰酸并不会对甲状腺造成危害。
但是,如果此时摄食富含植物色素的橘子、梨、苹果、葡萄等水果,这些水果中的类黄酮在人体内被肠道细菌分解后,能够生成羟苯甲酸及阿魏酸,可加强硫氰酸抑制甲状腺的作用,从而诱发大脖子病。
因此要注意:刚刚食用萝卜等十字花科蔬菜后,不宜马上吃橘子、梨、苹果、葡萄等水果,这样可避免得大脖子病。已患大脖子病的人也应该注意,这两类蔬菜和水果不可同食,以免使病情加重。来源:家庭医生在线