十字花科蔬菜价值高 科学的烹饪更重要

    十字花科蔬菜能降低一些癌症发生风险，如肺癌、结肠癌、乳腺癌等。其中抗癌作用较突出的是西兰花、萝卜、甘蓝、卷心菜。十字花科蔬菜都包括哪些呢？除了”防癌“，它们的作用还有哪些呢？

十字花科蔬菜价值高 科学烹饪更重要（东方ic供图）

    十字花科蔬菜都包括哪些呢？

    在植物分类上，十字花科植物共有378属，3710多种，多为草本植物，叶有辣味。作为蔬菜食用的十字花科植物主要有：

    1、归于芸薹属的卷心菜、花椰菜（菜花）、绿菜花（西兰花）、各种甘蓝、大白菜、小白菜、油菜、榨菜、雪里蕻、芜菁等。

    2、归于萝卜属的萝卜、大青萝卜、红萝卜、水萝卜、心里美等。

    3、一些深受人们喜爱的野菜，如荠菜、诸葛菜、碎米荠、独行菜、芝麻菜等。

    4、属于调味料的芥末、辣根等。

    这些蔬菜除了具有“防癌”这个共同属性外，还有自己独特的保健作用：

    一、芥菜补钙

    《中国食物成分表》显示，每100克芥菜的钙含量高达230毫克，而相同质量的牛奶钙含量为100毫克左右。不仅钙含量高，研究显示，人体对芥菜中钙的吸收率与牛奶相当。

    芥菜做法很多，可用来炒肉丝、做汤、调馅等，还可用来腌制小凉菜。如果跟豆腐搭配食用，补钙效果更好。

    二、紫甘蓝抗衰老

    紫甘蓝含有丰富的花青素，它是一种强有力的抗氧化剂，能够保护人体免受自由基的损伤，有抗衰老的作用。

    紫甘蓝具有特殊的香气和风味，可煮、炒、凉拌或做泡菜等，因含有丰富的天然色素，是拌色拉或西餐配色的好食材。在煮或炒紫甘蓝时，最好加少许白醋，可以避免紫甘蓝受热后变黑。

    三、芥蓝补维生素C

    芥蓝味甘性辛，有利水化痰、解毒祛风的作用。芥蓝富含维生素C，远远超过菠菜和苋菜等被人们普遍认为维生素C含量很高的蔬菜。

    芥蓝吃法也简单，拌食就很好。焯水后加点盐、醋、香油、蒜泥拌匀即可。焯过水后的芥蓝碧绿碧绿的，清纯可爱，脆嫩爽口。广东人善吃芥蓝，白灼和上汤都是经典菜式，烹饪方式科学合理，味道鲜美。不过，芥蓝味道微带苦涩，炒前最好用水焯一下，炒时可以放点糖，掩盖苦涩味。

    四、圆白菜排毒

    圆白菜维生素c含量很丰富，促进肠胃蠕动，能让消化系统保持年轻活力，并且帮助身体排毒。

    圆白菜焯水时，水里添加一点盐和油，焯好的圆白菜颜色翠绿口感好；焯好的蔬菜马上过凉，口感爽脆。

    五、小白菜护眼

    小白菜是蔬菜中含矿物质和维生素比较丰富的菜，其胡萝卜素含量是大白菜的74倍，可护眼明目。另外，小白菜中富含维生素B1、B6、泛酸等，具有缓解压力的功能，多吃有助于保持心态平和。

    小白菜不可以生吃，制作菜肴时，炒、熬时间不宜过长，以免营养流失。

    六、白萝卜提高免疫力

    俗话说，“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开处方”。白萝卜富含维生素C和微量元素锌，有助于增强机体免疫力，提高抗病能力。

    白萝卜的吃法很多，除了炖肉，还可分别和鲫鱼、海带一起煲汤。

    七、芥末杀菌

    芥末中的活性物质能杀死金黄色葡萄球菌等致病菌，并抑制食物中霉菌等有毒菌的生长。目前，有些抗菌药中已加入芥末成分。

    芥末常常作为蘸料食用，比如放入饺子醋里或寿司酱油里。研究表明，西兰花蘸芥末吃，防癌作用会增强。

    饮食小叮咛：

    1、吃十字花科蔬菜前，一定要注意清洗。至少用清水冲洗至少三到六遍，然后泡入淡盐水中再冲洗一遍。吃卷心菜时，可先切开，放在清水中浸泡一到两个小时，再用清水冲洗，以清除残附的农药。此外，用淘米水洗菜效果也很不错，这是因为许多有机磷农药遇到酸性物质就会失去毒性，建议在淘米水中浸泡10分钟左右，再用清水冲洗。

    2、因为含有大量的植物纤维，所以十字花科蔬菜比有些不易消化，但是只要烹调方法得当，也非常容易消化。最好的加工方法就是嫩炒和焯水，因为短时间，从而保留了蔬菜中的营养，有利于纤维分解。

    3、人体摄食了萝卜等十字花科蔬菜后，体内会产生硫氰酸盐，并代谢成硫氰酸，而硫氰酸具有抑制甲状腺的作用，只是正常进食量产生的硫氰酸并不会对甲状腺造成危害。

    但是，如果此时摄食富含植物色素的橘子、梨、苹果、葡萄等水果，这些水果中的类黄酮在人体内被肠道细菌分解后，能够生成羟苯甲酸及阿魏酸，可加强硫氰酸抑制甲状腺的作用，从而诱发大脖子病。

    因此要注意：刚刚食用萝卜等十字花科蔬菜后，不宜马上吃橘子、梨、苹果、葡萄等水果，这样可避免得大脖子病。已患大脖子病的人也应该注意，这两类蔬菜和水果不可同食，以免使病情加重。来源：家庭医生在线