坚果要多选原味的 专家教你如何备健康年货

　　春节临近，准备年货成了家家户户的头等大事。随着人们健康意识和生活水平的提高，年货已经不仅仅限于大鱼大肉。可面对市场上各式各样的年货，很多人在为“过年应该备点啥”犯愁。本期，我们特邀中国营养学会理事、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红，天津营养学会名誉理事长付金如，中南大学湘雅医院营养科教授李惠明，一起教大家备健康年货。

　　肉类 尝尝有机肉

　　购买肉类年货时，需要提前想好烹饪方法，从而选择适合的肉类。以猪肉为例，里脊适合用来炒肉丝，前肩适合炖肉，五花肉适合做回锅肉，排骨适合煲汤。

　　现在超市里不但有散装肉，盒装的、真空包装的肉也不少，盒装肉一般是底下一个托盘，面上一层保鲜膜，比那些接触空气的散装肉，受环境污染的可能性要小一些，如果有真空包装的，当然是最安全。

　　对于已经吃腻普通肉的家庭来说，不妨备点平时不舍得买的有机肉来犒劳一下自己和家人，以猪肉为例，有机认证的往往比普通的肉质嫩、味香浓，安全性也更高。在选鱼方面，也可买一次平时不常吃的品种，比如鳕鱼等深海鱼。

　　购买肉类时，准备2—3天的量就行了。储存时，肉类因不能反复化冻，冷冻之前应当分成几个一次能吃完的小包装。熟肉产品中，酱卤肉可在保鲜盒中放2—3天，而腊肉、香肠等可放在干燥阴凉处。需要特别注意的是，生肉、熟食、蔬菜之间必须分开储存，不要放在冰箱同一层、同一个抽屉或同一个保鲜盒中，海鲜类和畜禽肉类也最好隔离。

　　水果 首选颜色深的

　　从营养上来说，颜色深的水果通常优于颜色浅淡的，比如紫黑色的樱桃，花青素含量高于红色品种；橙黄色果肉的芒果，其胡萝卜素含量也比浅黄色品种的要高；对于猕猴桃来说，果肉呈深绿色的品种，维生素C的含量也较高。

　　水果只需准备3—5天的量，储藏太久，营养价值会下降。此外，不同水果的最佳储藏温度有所不同。草莓、葡萄等一小部分水果在室温下只能存放1—2天，苹果、柑橘等大部分水果可以在室温下保存一周以上；香蕉、芒果等热带水果不能放在冰箱里，以免被冻坏；需催熟的水果，如硬的猕猴桃，要分装在不同袋子里，分批催熟，避免同时全熟，一下子吃不完。

　　蔬菜 备好3天的量

　　和水果类似，购买蔬菜时，最好选择叶子颜色深绿的，其营养价值更高，比如菠菜、茼蒿、芥蓝等，而大白菜和圆白菜就因颜色浅，在营养上稍显逊色。

　　出于营养价值和新鲜度的考虑，购买年货时，蔬菜只需准备3天的量。因为蔬菜在室温下，维生素含量会下降，而有害物质亚硝酸盐的含量却会迅速上升，因此蔬菜应当尽可能地储存在冰箱中。此外，套上塑料袋或覆盖保鲜膜也可以延缓营养元素和水分的流失。从菜的种类来看，绿叶蔬菜必须套袋放进冰箱里，但不要贴近冰箱内壁，以免受冻。豆角、茄子、青椒等可在低温下存放4—5天，土豆、洋葱、萝卜、白菜等的存放时间可略长几天。

　　糖果 酥糖比较健康

　　从营养价值上看，水果糖的维生素和矿物质含量都很少，颜色几乎都来自色素，而口味大部分来自香精；奶糖大部分由植物奶油制成，饱和脂肪占到一半左右，可能还含有反式脂肪酸；果冻里如果没有水果块，则营养价值较低，还会抑制食欲；相比之下，一般用花生、芝麻等做糖心的原料，或者直接用豆面做成的酥糖等，含有一定量的矿物质和少量B族维生素，其营养价值较高，而坚果类糖，如传统的芝麻片糖、花生片糖等，其坚果比例能占到1/3到1/2，故而与酥糖类似，值得适量购买。

　　虽然糖果可以给人带来开心的感觉，但总体而言，其营养价值普遍不高，所以最好别买太多。糖果的储存比较简单，套袋放在阴凉干燥处即可，同时要在保质期内吃完。

　　干货 买回晾晒48小时

　　年货中自然少不了香菇、木耳等干货。购买这类食品时，最好选择有光泽、无结块、没酸臭味的。

　　虽然干货的水分含量极低，不易腐败，但由于用量较小，如果家里人口不多，就没必要一次性买很多。散装的干货买回家后，在阳光好的时候，最好在太阳下暴晒48小时，以确保真正干透，并杀死霉菌和虫卵；还可以放进微波炉中加热，在温热时取出，冷却后再封存在密闭容器中，放置在阴凉干燥处；超市中包装好的干货储存起来更简单，不用放在冰箱，开封后把口扎严，远离潮湿环境就行。

　　糕点 少选酥皮、带馅的

　　大部分糕点糖果的配料中有植物奶油、植物黄油、起酥油等，其中可能含有反式脂肪酸，过多摄入会危害心脏。想规避就要少吃酥皮的、带馅的点心。请记住，做法越简单的点心越安全，比如枣糕、绿豆糕等。

　　对于糕点类年货，消费者还要学会看配料表。国家要求，配料表中的原料要按照由多到少的顺序排列，食品添加剂必须列出。因此，食品配料表里的添加剂数量越多，安全隐患就越大，营养价值也越低。因此，不买配料表名单太长的糕点。此外，购买时还需要特别留意那些颜色鲜艳、香气逼人的糕点，它们往往超量使用色素和糖精，危害较大。

　　糕点最好放在通风干燥处密封保存，且不宜久放，应尽快吃完。

　　坚果 多选原味的

　　目前市场上的坚果，很大部分都是烤过或炒煎过的。经过这些处理，不但维生素含量明显下降，蛋白质的利用率也会下降，维生素E和必需脂肪酸也会有损失。

　　因此，消费者应尽量买没经过处理的自然状态的坚果，或者只是经过轻微烤制的坚果。比如说，带皮又没有调味的核桃，没有经过调味品包裹的大杏仁，原味的带皮榛子等。同时要优先选择从真空密封袋里拿出来的产品，或者果壳没有受损的产品，此类产品氧化变质的危险比较小。还要仔细嗅一嗅气味，若有不新鲜气味，哪怕没有闻到“哈喇味”，也一定不要买。

　　坚果虽好，但食用也要适量，毕竟其中含有的脂肪和蛋白质较多，吃多了易发胖。按每天每人半两计算，买1—2周的量就可以了。如果短时间吃不完，要分装成小袋放进冷藏室甚至冷冻室中，才能长时间保存。特别是那些已经去壳、切碎的坚果，最容易变质。

　　礼盒 送果篮不可取

　　走访亲朋好友，“应该带点啥”愁坏了不少人。而市面上种类繁多的礼盒给人们提供了多种选择，尤其是保健品、有机杂粮、优质水果等礼盒装深受人们欢迎，但在选购时，应注意以下几个问题。

　　购买保健品礼盒之前最好了解对方的健康状况，并咨询专业人士，再挑选有针对性的礼盒。相比而言，送点黒芝麻、枸杞、红枣、莲子之类的传统保健食材，家家都用得到，又便于保存，往往易受欢迎。

　　买高档油、有机杂粮、优质坚果等礼盒装的食物，要注意保证新鲜度，包装越小越好，不同食材的组合最理想，满足多样化的需求。

　　送水果就要送优质品，数量不必太多，品质一定要新鲜。大果篮不值得购买，因为其中的水果往往既不新鲜也不美味，可以单买大樱桃、有机蓝莓等。▲