马拉松教练陶绍明：科学训练 健康“跑马”
25日的昆明高原国际半程马拉松赛发生了一参赛选手猝死的悲剧。前国家女子长跑马拉松队教练陶绍明建议，业余参赛者需充分认识马拉松是一项高风险的运动项目，并辅以循序渐进的长期训练，在比赛过程中量力而行。
陶绍明表示，马拉松比赛因为距离长，对于肌肉、关节、韧带和心脏的刺激非常大，他建议刚开始跑步锻炼的爱好者每周保持3至4次长跑训练，待肌肉和关节韧带等支撑器官逐步适应后，半年后可增至一周5次长跑训练。其中，3个月内每次训练跑步距离为3至6公里，三个月后5至8公里，半年后6至10公里。
陶绍明建议，准备参加半程马拉松比赛的业余选手需要3至6个月的实际训练准备期，平均每周有3到5次5至12公里的训练，赛前两个月内有3到5次12至18公里的耐力训练。
陶绍明强调，一个完整的马拉松训练必须完成“三部曲”：第一，需要充足的准备活动，包括3分钟的慢跑和3分钟的关节肌肉拉伸；第二，在主体运动过程中合理安排运动量，注意适度负荷；第三，运动后进行5至8分钟的拉伸运动，一周内最好有1至2次肌肉按摩，修复肌肉和心脏劳损。
比赛过程中如何了解自身身体状况？陶绍明说，马拉松爱好者需要正确判断危险，如果在比赛中发现肩部和背部疼痛，同时有发麻的情况，这是心脏出现严重问题的一个信号，此时需放慢脚步及时调整；其次，在比赛中要少量多次补充水分，不能等口渴再一次性补水，否则会因为水分不够导致血液循环速度变慢，体温迅速升高，心脏负荷加大，出现晕倒抽筋等症状。
我国近年来长跑爱好者人数骤增，越来越多的人参与到马拉松比赛中。但是，在充满热情的同时，科学训练往往被忽视，增加了比赛中的风险。“应该从猝死事件中吸取教训，普及科学训练方法，避免悲剧的再次发生。未来中国需要马拉松，需要健康的生活方式，”陶绍明说。
