主食摄入不足易疲劳 推荐几种有益健康的主食

        谷类是膳食中热量的主要来源，其碳水化合物含量为70%至80%。谷类提供着丰富的维生素B1、B2、尼克酸，集中在胚芽、糊粉层和谷皮中，胚芽还富含维生素E。谷类蛋白质含量为8%至15%，其中燕麦的蛋白质含量高达15.6%，白青稞为13.4%，小麦为10%，大米和小米则含8%左右。由于谷粒外层蛋白质含量高，因此精加工后的米、面的蛋白质含量则较低。

        解放军总医院营养科微量元素研究室研究员赵霖提出，中餐素有“主食与副食”之分，主食的原料有稻谷、小麦、玉米等谷物，还有红薯、马铃薯等薯类，以及高粱、小米、燕麦、荞麦、青稞等杂粮。不吃或吃主食少的人特别容易疲劳，因为大脑等组织只能靠葡萄糖提供能量。赵霖研究员推荐以下几种有益健康的主食选择，供人们选择。

        裸大麦青稞：

        健康的生态食品

        裸大麦青稞是有利于人体生长发育、适宜人体新陈代谢和生理机能的食物。在高寒缺氧的西藏，平均每百万人中就有44名百岁老人，是长寿老人最多的省区之一。

        藏医典籍《晶珠本草》将青稞作为中药药物记载，认为青稞性凉、味甘、咸，和脾健胃，食后对脾气虚弱、消化不良以及肝病、食欲不振、伤食胃满腹胀等均有疗效。在禾本科作物中，青稞的β-葡聚糖含量最高，平均含量为6.57%，是一般作物的50倍。β-葡聚糖有多方面的健康功能，可减少肠道黏膜与致癌物质接触，预防结肠癌；可降血脂、胆固醇；能够控制血糖水平。此外,青稞中的“胆固醇抑制因子”，含量约为100至150毫克/公斤。

        荞麦：

        预防血管硬化的健康卫士

        荞麦是古老的栽培作物。《饮膳正要》称，“荞麦：味甘，平、寒、无毒。实肠胃，益气力。”中医认为，荞麦入药能开胃宽肠，下气消食。

        荞麦粉蛋白质富含必需氨基酸，其中赖氨酸含量是小麦粉的2.8倍，小米的3.2倍。苦荞脂肪含量高于小麦，不饱和脂肪酸为83.2%，其中油酸47.1%，亚油酸36.1%。荞麦富含黄酮类，芦丁、槲皮素等生物活性物质。芦丁可影响血管通透性、加强毛细血管功能，促进胰岛素分泌。世界上以荞麦为主食的地区，高血压发病率较低。苦荞中所含的荞麦糖醇可调节胰岛素活性，发挥降糖作用。

        红薯：

        食之使人“长寿少疾”

        红薯含8%的膳食纤维，大多是可溶性膳食纤维，通便功能很强。膳食纤维可以刺激肠壁，加快肠道蠕动，并吸收大量水分，可减少因便秘而引起的中毒危险，预防痔疮和肠癌的发生。

        中医认为，番薯可补虚乏、益气力、健脾胃、强肾阴。李时珍称：“红薯食之使人长寿少疾”，“红薯能补中、和血暖胃肥五脏，充粮食延年益寿”。日本东京大学对130种植物性食物抑制胆固醇生成的功效研究发现，红薯是其他食物作用的10倍。广西巴马等地百岁以上老人集中的村落，红薯是日常主食之一。日本的长寿地区农村，薯类也是常食的主食。因此，番薯被人们称为“长寿食品”。

        食粥：

        “粥疗”是食疗的重要组成

        粥古称“糜”，在中国百姓餐桌上至少已有4000年的历史。古人认为，“粥乃世间第一补人之物”，“粥疗”是中华民族食疗实践中非常重要的组成部分。

        宋朝《太平圣惠方》一书中，列出了28种疾病的食疗方法，如水肿病人食黑豆粥、咳嗽病人食杏仁粥，明确了饮食的治疗学意义。大米粥“味甘性平，补脾养胃，止渴”；小米粥“补中益气”，对脾胃虚寒、中气不足、失眠等均有疗效。清代养生家曹廷栋指出，“老年有竞日食粥，不计顿，饥即食，亦能体强健，享大寿”。

        小米：

        富含使神经“坚强”的色氨酸

        小米又称粟、粟米，是我国最早食用和种植的禾本科植物。小米营养价值超过大米，热量也比大米高，特别是蛋白质和维生素B1、B2的含量小米占有明显优势。小米含有可使神经“坚强”的色氨酸，有了色氨酸，任何压力都很难使人失去平衡。色氨酸还能形成叫“满足激素”的血清素，使人感到愉快、幸福、开朗。

        小米气味香、甜糯、营养好，易于消化吸收，而且促进食欲，健脾胃，滋养肾气，补虚清热。新产的小米熬粥是产妇、病人、婴幼儿的理想食品。中医称小米表面漂浮的一层形如油膏的黏稠物为“米油”，营养极为丰富，“可代参汤”。

        本报记者 王怡 (中新网江西新闻转载)