过年吃多了？专家告诉你如何调节膳食

　　原标题：过年吃多了怎么调

　　 受访专家：中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

　　每逢佳节胖三斤，刚刚过去的春节你胖了几斤？除了腰腹间的赘肉，你的肠胃是不是也备受摧残？本期，《生命时报》采访营养专家范志红，告诉你节日里吃多了，节后该如何调节膳食，让肠胃慢慢恢复到正常状态。

　　 肉类过多：用蔬菜饮品减负

　　节日期间，几乎每顿饭桌上都少不了鸡鸭鱼肉等传统肉菜，食肉过多非常普遍。范志红介绍，高蛋白食物摄入过度，胃酸分泌就会比平时多，也会增加肾脏负担。她建议，饕餮大餐后，平日饮食更应及时恢复清淡，以作弥补，减少动物性蛋白质的供应。多吃果蔬可减少胃酸分泌，使胃得以休息。喝些杂粮粥，或以燕麦粥、小米粥作为主食，多吃炖煮焯拌的青菜萝卜，做菜少放盐，不吃鱼肉海鲜，每餐热量减半。若担心饥饿，两餐之间可以喝一小杯酸奶或吃点水果。若感觉口中油腻乏味，可饮用炒米茶、大麦茶、蔬菜汁等来缓解。

　　 炒货过量：补充水分是关键

　　瓜子、花生、核桃仁、果脯、蜜饯、地瓜干，这些已经成为节日标配，每次与亲朋好友闲聊时，这些食物就在不知不觉中被我们“消灭”了一堆。这些食物吃多后，很多人感觉嘴里咸腻难受、口舌干燥、喉咙沙哑。范志红说，这是因为坚果富含蛋白质，而本身水分含量很低。蛋白质非常喜欢“吸水”，因此这些食物进入口腔后，口腔黏膜吸水，这些炒货的盐分“析出来”，致使口腔和咽道缺水干燥，降低机体抵抗力，容易造成嗓子发炎。因此，节日后不应再多吃坚果炒货，应减少果脯蜜饯的食用量。多喝白开水，用新鲜水果做零食，如水分含量丰富的梨或小番茄等，缓解嗓子和咽喉干涩不适。肠胃对冷食敏感的人，可将水果加热后再食用，比如蒸梨或将苹果微波到变软。

　　 主食过饱：戒掉面点等食物

　　除了果脯蜜饯中的盐、糖含量高，在许多加工食品、饮料、果汁中也存在不少隐形糖分，加上大米、白面等精细主食，这些高热量食物不仅增加了我们的饱腹感，更在悄无声息中让我们虚胖了几斤。范志红说，这时必须戒掉各种饼干、蛋糕、薯片、点心和甜饮料等，也要远离大饼、油条、火烧、糖饼、烧饼、千层饼之类的白面粉加油盐糖制成的面点，以及年糕、炸糕、麻团、糍粑、八宝饭之类白米粉制成的小吃。建议主食中要有一半杂粮薯类，水果控制在每天半斤。节后一个月内尽量少聚餐，早晚喝点燕麦粥、红豆粥等杂粮粥。

　　 水果过度:热粥粗粮来调养

　　春节期间少不了水果“妆点”，很多热衷减肥的女性更是为了避免“节日胖”，狂吃了不少水果。但对于消化系统娇弱、容易受凉腹泻的人来说，节日食物油腻，肠道负担本来就重，甚至吃了细菌超标的剩饭剩菜，再加上水果过量，可能引发胃肠不适。范志红说，这是因为水果中的蛋白酶可能伤害黏膜，多酚类物质也会降低消化酶活性，虽然有利于延缓餐后血糖血脂上升，但对消化不良者不利。因此，如果有轻微腹泻、肚子隐痛、大便不成形的情况，应暂时停吃水果，特别要少吃带小籽的水果，比如猕猴桃、葡萄、柿子等，它们会促进肠道蠕动，使大肠中的食糜残渣更快排出体外，加重不适症状，还要减少吃生蔬菜和油腻食物。如果血糖正常，建议喝热的糯米粳米粥或黄米小米粥，主食把米饭换成蒸山药、蒸芋头、土豆泥，以及少油的鸡蛋汤面等，蔬菜煮软后再吃，减少纤维对大肠的刺激，以便帮助肠道更好地康复。（生命时报记者 高阳）