孕妇也瘦身：孕期锻炼与食补小贴士

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孕妇也瘦身：孕期锻炼与食补小贴士

　　曾当过名模劳拉·斯通怀孕时期的私人教练的詹姆斯·杜根(James Duigan)为想要运动的怀孕妈妈支招，在锻炼、瑜珈和营养搭配方面给出了以下几点建议：

　　 改变日常运动方式

　　很多人都知道孕妇如果身体状况健康强壮，生孩子的时候就不会那么困难。锻炼可以增加体力和肌肉强度，生孩子时就会更轻松，另外还可以避免背痛或膝盖痛等骨质疏松的症状。另一方面，有效的锻炼还可以降低产后抑郁症的发病风险。对于孕妇，詹姆斯的建议是延续怀孕前的运动方式，但在怀孕后的前三个月由于是胚胎发育的重要时期，运动时要注多加注意。另外，要停止所有像公路自行车、骑马或高山远足等高强度的练习。

　　但如果是在孕前很少运动的孕妇，那么就应该开始做些柔和、加强体魄的运动，推荐的运动有散步、游泳和孕期瑜珈。怀孕3个月后恶心和疲倦症状都会减轻，这对于孕妇来说是开始运动的最佳时期。但是在开始运动之前，记得与主治医师联系并确认是否可行。

　　 通过循环锻炼加强体魄

　　循环锻炼是一种很好的锻炼肌肉的方法，对于塑造形体也有非常大的帮助。孕妇可以选择针对肩膀、背部、腿筋和核心肌肉的强化锻炼，但在怀孕3个月后就不要再做需要躺下来的锻炼，因为子宫的重量会阻碍血液从下半身回流到心脏。

　　下蹲、骨盘锻炼、肘撑提膝(膝盖弯曲，然后恢复原位)、侧躺(双脚并拢，双腿弯曲，向上伸展膝盖，然后恢复原位)等运动可以使臀部变得结实，并减轻背部的负担。

　　双手划圈(手臂在肩部高度向两侧伸直，按顺逆时针方向做划圈运动)可以提高肩膀肌肉的强度，从而帮助孕妇支撑宝宝更久。重复做以上两三套练习10到15次，每次循环之间要有足够的休息。每周约运动三次，每次运动时间应少于45分钟，休息时期可以去游个泳或散个步。锻炼可以持续到产前三个月，但应注意如果身体吃不消应该马上停止。

　　 身体强健，精神健康

　　要记住，所有这些锻炼不是为了保持身材，而是要让身体感觉良好。瑜珈可以让孕妇感受到身体的变化，同时加强肌肉的强度，而瑜珈的气息控制则可以缓和呼吸急促、恶心和胃痛等孕期症状。找到一个有专门学习过孕期瑜珈的指导师也很重要。要注意的是，应避免过度的背部弯曲、扭动肚子和急速动作，另外要特别小心不要过度伸展肌肉，尤其是腹肌。

　　肘撑提膝：用一条健身用的弹力带在膝盖以上的地方箍住双腿，弯曲膝盖呈90度。保持两脚并拢，以不给背部造成压力的速度抬高膝盖使弹力带拉伸，然后缓慢放低膝盖。重复8到10次后换另一边膝盖。这个练习可以锻炼臀部肌肉，提高腰背部的支撑力。

　　下蹲：选择一个舒服的站姿，双脚分开比肩膀稍宽的距离，脚趾向外。手臂平伸，掌心向下。吸气，弯曲膝盖呈半蹲状，大腿尽量与地面平行。保持手臂平伸，呼气，恢复原位。重复8到10次。

　　双手划圈：双脚分开肩膀宽度，手臂平伸与地面平行，保持重心平衡。注意动作幅度尽量小，向前划圈12到15次，然后反方向重复动作。提高生育能力有些夫妇可能有生育困难的问题，那就需要将身体和思想都调整到一个好的状态中，因为不孕可能是由于压力过大引起的，身体承受的压力越大，不孕的可能性就越高。锻炼可以降减少压力，瑜珈同样也可以舒缓精神紧张和身体疲劳。深呼吸也是一种自然的减压方式，可以考虑作为每日锻炼的重点。