弹力带练起来 办公室轻松修身塑形
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受访专家/南方医科大学第三附属医院康复医学科主任、主任中医师 刘刚
文图/记者 陈辉 通讯员 陈晓霖
去健身房？办了卡也不见得能坚持去；周末打球爬山？强度太大运动完更累……白领一族越来越关注自己的健康，健身房、羽毛球馆、瑜伽馆也越来越受欢迎。南方医科大学第三附属医院康复医学科主任刘刚推荐，为了方便锻炼，白领一族可以充分利用工作间隙、零散的时间玩一玩弹力带，这种锻炼方式轻巧简单而且修身塑形效果好，尤其适合懒癌一族的女性锻炼。
弹力带锻炼轻便简单
弹力带有一点像健身房里拉力器或扩胸器，但是它没有弹簧那么硬，材料多数是天然硅胶，有比较好的弹力，能随时随地帮助你进行柔韧、拉伸等全身运动。它便携又轻便，对场地也没有什么限制，一小块地方就可以练习。正好满足了白领一族日常生活节奏紧张，运动时间有限的需要，并且起到了减肥塑身的效果。所以，弹力带办公室训练是一项非常值得推荐的健身运动。
弹力带阻力训练可以获得三种不同的训练效果： ①增加肌肉力量（力量增加，动作更轻松） ②增加肌肉围度（肌纤维变粗，围度增加） ③增加肌肉耐力（重复动作很多次，但不觉疲劳）。比如用弹力带来扩胸，为了保持住双臂打开这个动作，手臂肌肉、背部肌肉均进行有氧训练，这便加强了肌肉的耐力。对于改善白领一族长期伏案工作，引起的颈椎、肩胛骨疼痛有很大的帮助。
总的来说，弹力带不同的动作设计，会让颈椎、肩关节、肘关节，腰椎，膝、踝、臀部都可以得到较好的锻炼。所以弹力带几乎可以锻炼到全身所有的部位，能够达到瘦身塑形的目的。
锻炼先模仿专业人士
在办公室里，休息5分钟的时间，就可以拿上弹力带让自己拉扯，或者固定在墙上或者两个人之间相互配合练习都可以。刘刚说，在练习的时候要注意方式方法，最好能够仿照专业人士的图片或者视频来进行锻炼，做到动作规范。做弹力带锻炼，也要做一些准备运动，如四肢拉伸，腰部屈伸扭转这些适当地热身。
刘刚说，一般做完弹力带训练后，能适当提高心率，比如100次到110次左右。练完之后局部的肌肉会有微微的酸胀感，经过休息可以恢复，这样就是比较适宜的程度。白领们每次可以维持在15到20分钟，一天可以训练两到三次。需要提醒的是，时间太短或者强度太大都是不适宜的。
小贴士
弹力带的选购
弹力带的选择，由于不同的产家和工艺质量会有区别，弹力带好的话是厚薄均一的，拉开延展之后也是均一的。好的弹力带不会轻易断裂，一个人使用一般可以用一两个月。用完弹力带后每周建议用清水清洗，自然风干，然后在上面洒一点爽身粉，防止粘连。刘刚主任说，专业的弹力带，不同颜色代表不同的拉伸阻力，颜色越深，阻力越大。白领族一般建议购买红色的弹力带就可以了。
动作①②③是肩部肌群和身体的躯干稳定肌群的全身性训练，肩部力量的加强可以提高上肢肩带的运动能力，从而预防肩关节疾病如肩周炎的发生。10~15次为一组，每天做2~3组。