看2014巴西世界杯 作息营养有小招

马博士谈营养 马冠生：中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员，副所长，营养学博士。

世界杯这一个月，您打算累计吃下多少个“馒头”？

一听330毫升的啤酒，能量约为110千卡，相当于吃了半个馒头

一瓶500毫升的橙汁饮料，能量为220千卡，相当于一个馒头

超市里常见的大桶装120克的薯片，含能量约为662千卡，相当于3个馒头

抽时间小憩，补充体力

成年人一般每天需要7-8小时的睡眠时间。睡眠不足，会影响工作效率，还会影响健康。因此建议充分利用点滴时间休息，保证既欣赏了球赛，又不影响工作。

晚饭1-2小时后，先睡一会儿，晚上就可以精神抖擞地看球赛；乘公共交通工具上班，在公车上闭目养神；自驾车上班一定要注意安全，如果睡眠不足，让老婆大人开车，可以利用路上汽车“爬行”的漫长时间睡上一会儿；吃过午饭，像猫打盹一样，眯上20-30分钟，补充晚上的睡眠不足；连续看球体力不支的话，建议每周休上一天假，恢复一下体力。

啤酒助兴不过量

不知从什么时候开始，喝啤酒成了看足球比赛时的“伴侣”。特别是哥儿几个一起看比赛时，啤酒是少不了的。除了啤酒外，饮料也是好多球迷看比赛的必需品，但是有以下几点需要注意：

短时间内喝大量的冰镇啤酒，会导致胃肠道的温度下降，血流量减少，影响消化功能，严重时可引发痉挛性腹痛、腹泻等肠胃疾病。大量饮用啤酒，其中的酒精吸收后会损害肝脏、肾脏的功能。一听啤酒（330毫升）含的能量约为110千卡，相当于吃了半个馒头，若一个晚上喝10瓶，就相当于吃了不少馒头，体重会增加。

饮料、咖啡、浓茶要少喝。含糖饮料中所含能量也是较高的，一听可乐（330毫升）的能量约为142千卡，一瓶橙汁饮料（500毫升）的能量为220千卡，相当于一个馒头。大量饮用饮料也会增加体重。咖啡中含有咖啡因和一些香味成分，茶中含有咖啡碱，过量饮用咖啡或浓茶，会引起失眠、影响睡眠，不利于第二天精神和体力的恢复。

建议多喝白开水或清淡的饮料，如豆浆、牛奶、新鲜的水果和蔬菜汁，既可补充一定的能量，又可以补充维生素和矿物质。

把吃油炸食品改为坚果和水果

除了喝啤酒外，人们在看球赛时，往往喜欢吃点什么，于是，炸薯片、炸薯条等油炸食品成了茶几上的必备品。那么吃零食需注意什么呢？

尽量不吃或少吃油炸食品（炸薯片、炸薯条），一般超市里常见的大桶装的120克的薯片，含能量约为662千卡，相当于3个馒头。有些朋友习惯边看电视边吃薯条、薯片，不知不觉会吃下很多，高能量，很快就会见“效果”的——体重见长、腰围变粗。

熬夜看球时也不要空腹，应该吃些清汤面条、粥等量少、不油腻的食物。还可以准备一些坚果，核桃、花生、杏仁、瓜子、开心果、腰果等含有丰富的微量营养素、维生素E、钙等，对健康有益，可以补充一定的营养。或者水果，把苹果、香蕉、西瓜、香瓜、黄瓜、苦瓜、生菜等切成小块，加入酸奶，制成营养丰富的果蔬色拉，可以为机体补充蛋白质、矿物质和维生素等。

长期保持一种姿态坐在或躺在沙发上看球，会感到背部和脖子僵硬、酸疼。足球是剧烈的运动，消耗大量的能量，那说的是场上的运动员，你坐着或躺在那里看电视，能量消耗得很少。可以尝试走着看电视。看球赛时，要时不时地活动一会儿，来回走着看。但不要挡住别人的视线。看比赛时应时时做深长呼吸，注意自己也要活动活动，模仿一下带球、射门动作也未尝不可呀。