自从吃单位自助餐 人都长胖了

　　自助餐已经走进我们的生活，这两年一些公司开业庆典、开会议事，都直接安排自助餐，这样可以避免铺张浪费。甚至，自助餐也走进一些机关单位。

　　然而，有人发现，面对自助餐，有的人难控制住食欲，长胖了。那么，要吃饱吃好，一顿饭我们应该吃多少呢？实际上，我们每个人的双手就是极具个性化的食物“量器”。

　　文/ 江南都市报记者叶伟

　　可吃多少？

　　根据自己手型来参考

　　碳水化合物水果：只需拳头量

　　选用相当于自己两个拳头大小的淀粉类食物，如馒头、花卷、米饭等，就可以满足一天碳水化合物的需求量了。水果一天需要量则相当于1个拳头大小。

　　蛋白质：只需掌心量

　　你可以根据你的手掌心来测量你需要摄取的蛋白质的量，男性和女性的量是不一样的，所以说男性是两个手掌心的量，而女性是一个手掌心的量。

　　蛋白质的营养成分之中，还是包括肉类、鱼类、鸡蛋、奶制品及豆类等。

　　蔬菜：只需两手抓量

　　两只手能够抓住的菜量(1把)可相当于500克的量，每天进食500至1000克蔬菜可满足需要。男女每餐摄入量分别为2拳和1拳大小，蔬菜的厚度及直径与拳头相当。当然，这些蔬菜都是低碳水化合物蔬菜如绿豆、豆芽、卷心菜等。

　　脂肪量：只需拇指尖量

　　男女每餐摄入量分别为2个拇指和1个拇指大小。包括食用植物油、黄油、坚果油和植物种子等。

　　瘦肉量：只需两指并拢量

　　我们每天进食的瘦肉的量也是可以用我们的手来测量的，就是瘦肉切和自己的食指一样的厚度，长度是两个手指合并在一起的长度以及宽度，这就是你一天需要进食的瘦肉量。

　　如何判断？

　　手发胀睡觉流口水说明吃得太多

　　早晨起床前，握握手、攥攥拳

　　如果握手时觉得吃力，像是发胀的样子，那就表明你昨晚可能吃得过多了。　出现这种症状是因为体内的细胞吸收了过剩的营养后，没能完全消耗而被胀得满满的，所以才会产生上述的感觉。

　　看看睡觉是否流了口水，要是流了，这也表明你可能是吃得太多。如此继续发展下去，舌头在夜间会肿胀，甚至会有血痕出现。如果此时照镜子，你会发现舌头呈浅紫色，有时还会伴有口臭。

　　感到口干，舌头运动不灵

　　感到口干，舌头运动不灵同样也是吃得过多的表现。因为血液中的营养太多，会使体内消化腺的分泌自动减少，唾液也跟着减少，于是有了上述的表现。当人们的饭量超过需要的程度，就会口舌发干。排除缺少维生素的原因，这通常就是胃肠因为负担过重而提出的“抗议”，它们提醒你应当控制食量了!

　　何时吃好？

　　早中晚三餐吃饭时间得掐准

　　早餐7：00

　　到了早上7点左右，胃肠道已经完全苏醒，消化系统开始运转，这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。满分早餐至少应包括三类食物：谷类食物，如面条等；动物性食物，如肉类、蛋类、奶制品等；还有富含维生素C、可以补充膳食纤维的蔬菜和水果。如果再加上一两种坚果，那就更完美了。

　　午餐12：30

　　中午12点后是身体能量需求最大的时候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。对于很多人来说，午餐时间虽然比较短，但仍要细嚼慢咽，切忌边工作边吃饭。完美午餐最好遵循三个搭配原则：一是粗细搭配，适当吃些小米、全麦、燕麦等，有助于预防便秘；二是干稀搭配，除了干粮外，最好喝些滋润的汤粥类；三是颜色搭配，最好吃够五种颜色，比如白色的米面，红色的西红柿、肉类，绿色的蔬菜，黄色的大豆、胡萝卜，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。

　　晚餐18：30

　　晚饭最好安排在18点至19点中间，如果吃得太晚，过不了一会儿就该睡觉了。食物消化不完就睡，不仅睡眠质量不佳，还会增加胃肠负担，也容易诱发肥胖，导致多种慢性病。晚饭要吃得清淡，不能肥甘厚味，适当吃些肌纤维短、好消化的瘦肉、蛋类，少吃肥肉；晚餐还要保证食物多样性，多吃蔬菜和粗粮，有助于摄入更多膳食纤维，增加胃肠动力；控制食量也很重要，饭后半小时适当锻炼，可以避免脂肪堆积。