九江的营养师列出九江版早餐菜单 既方便又营养

买个面包边走边啃，或者干脆不吃，你的早餐也是这样解决的吗？俗话说：“早吃好，晚吃少”，营养早餐是健康生活的开始，一顿满分早餐应该具备4个条件，即有谷类食物、肉禽蛋类食物、果蔬、奶制品和豆制品类。这么多怎么吃？让国家高级营养师李小平来给大家设计一个专门的营养餐单吧。

早餐应含四类食物

很多人的早餐都吃得很单一，一碗馄饨、几个包子或是一个面包，这样的营养够吗？国家高级营养师李小平告诉记者，一顿满分早餐应该具备4个条件，即有谷类食物、肉禽蛋类食物、果蔬、奶制品和豆制品类。

“比如面包、馒头、燕麦、杂粮等，或者是薯类，如马铃薯、甘薯、山药、芋头等都属于谷类，只要早餐中有其中一两样，就能有效保证上午的工作效率。”李小平说，这类食物在早餐中的地位非常重要。它们成分中的碳水化合物，在人体中，可转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体最主要的能量来源。“人体一天需要的谷类总量在250~400克。早中晚餐中，谷类含量应分别占一天总量的30%、40%、30%，即早餐中谷类食物应食用75~120克最佳。”

很多人早餐怕油腻，不吃肉，但李小平说，早餐中肉禽蛋类是必不可少的，人体每天要通过这些食物来获取蛋白质。“每天所需总量为125~200克，早中晚餐中，应分别占一天总量的30%、40%、30%。即早餐中应食用37.5~60克最佳。”

早餐吃蔬菜和水果，听起来好像有些怪怪的，但人每天要从蔬菜和水果当中摄取足够的维生素矿物质和膳食纤维，来维持肌体各个部位的平衡。一餐中如果没有水果、蔬菜，其膳食纤维数量就很难满足人体所需，而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。“人体每天需要蔬菜总量300~500克，水果200~400克，早中晚餐中，应分别占一天总量的30%、40%、30%。”

此外，人体每天需要摄取300克左右的奶制品和30克左右的豆制品，如果早餐没时间吃，晚上也一定要补充。

怎么吃？营养师给你设计餐单

这么多种类，一顿早餐怎么吃得完呢？赶着上班的白领一族怎么办呢？别担心，营养师会根据九江人吃早点的习惯，专门设计方便快捷的营养早餐，保证你的营养充足。

馄饨+鸡蛋+水果

一碗热气腾腾的馄饨是不少人冬日里的最爱。馄饨皮属于谷类，肉馅满足了肉类的营养补充。但只吃一碗馄饨，其他的营养都无法补充了，李小平建议可以在馄饨外再加上一个鸡蛋，补充蛋白质。上班时可以放

个水果在包里，上午和中午之间的间隙吃个水果，补充所需的蔬果营养。晚上再喝杯牛奶，不仅营养还有助睡眠。

稀饭+包子+鸡蛋+青菜

包子配稀饭，算是九江的传统早点之一了。吃起来清爽舒服，可需要的营养却远远不够。如果是在家中自己做早点的话，可以煮些五谷杂粮粥，配上馒头、包子，加点豆干之类的豆制品小菜，加个鸡蛋，再自己炒盘青菜。嫌炒菜麻烦的话，也可以带个水果上班吃。如果是在外吃早点的话，在稀饭方面，最好选用红豆粥、花生粥或八宝粥。

牛奶+面包+水果

赶着上班的白领总是匆匆买个面包和牛奶边走边吃，这算是比较营养的早餐，但边走边吃容易造成消化不良。面包的种类最好多样化一些，每天换一换，补充不同的物质。可以吃个鸡蛋，不喜欢鸡蛋的话也一定要在包里放个水果，上午和中午之间的间隙拿出来吃，补充所需的维生素和矿物质。

面条+肉+蔬菜

九江的粉面馆越开越多，许多人乐意在早上吃上一碗热气腾腾的面食。李小平提醒，煮面时，要在里面放上一些肉和蔬菜，才能补充人体一天所需。（商乐）

来源： 九江新闻网—九江晨报